Vauhtikestävyysharjoittelu – Juoksijan salainen ase
Vauhtikestävyysharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista nostaa juoksijan suorituskykyä. Tämä harjoitusmuoto edellyttää kuitenkin pohjalle riittävää peruskestävyyskuntoa. Aloittelevan juoksijan on hyvä keskittyä ensin peruskestävyysharjoitteluun, joka luo tarvittavan pohjan vauhtikestävyyden kehittämiselle. Myös kokeneiden juoksijoiden kannattaa olla tarkkana vauhtikestävyysharjoittelun toteuttamisessa, sillä liian kovilla vauhdeilla tehdyt harjoitukset voivat johtaa suunniteltua kovempaan harjoituskuormitukseen.
Mitä on vauhtikestävyys?
Vauhtikestävyys tarkoittaa kykyä pitää yllä reipasta juoksuvauhtia pitkään ilman väsymistä. Vauhtikestävyysalue sijoittuu kevyen intensiteetin peruskestävyysalueen ja maitohappoa kerryttävän maksimikestävyysalueen väliin. Vauhtikestävyysalueen vauhdeissa elimistö pystyy vielä poistamaan maitohappoa eli laktaattia lihaksista riittävän nopeasti, jolloin sitä ei pääse kertymään liiallisessa määrin. Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena onkin nostaa kynnysvauhteja ja kehittää juoksun taloudellisuutta, jotta voit juosta vauhdikkaammin ja ylläpitää näitä vauhteja entistä pidempään.
Hyvä vauhtikestävyys on avainasemassa niin lyhyemmillä kuin pidemmilläkin juoksumatkoilla. Se korostuu erityisesti 10 kilometrin ja sitä pidempien matkojen kohdalla, kuten maratonilla, koska näiden matkojen kisavauhdit ovat usein juuri vauhtikestävyystasolla. Simuloimalla kisavauhteja harjoituksissa keho oppii toimimaan taloudellisemmin ja kestämään pitkäkestoista rasitusta paremmin.
Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää vauhdin ylläpitokykyä
Vauhtikestävyysharjoitukset haastavat kehoa enemmän kuin matalatehoiset peruskestävyyslenkit. Näissä harjoituksissa vauhdit ovat peruslenkkejä reippaampia, ja hengitys joutuu tekemään jo töitä. Vauhdin on kuitenkin pysyttävä sellaisella tasolla, että harjoituksen lopussa tuntuu siltä, että voisit jatkaa pidempäänkin. Harjoituksen jälkeen olo on kuormittunut, mutta ei uupunut. Vauhtikestävyysharjoittelun intensiteetti on yleensä noin 70–85 % maksimisykkeestä. Tarkat yksilölliset syke- ja laktaattikynnykset saat selville esimerkiksi juoksijan tasotestissä.
Vauhtikestävyysalue voidaan jakaa kahteen osaan: VK1 ja VK2. VK1-alueen harjoittelua tehdään lähellä aerobista kynnystä eli vauhdit ovat hieman lenkkivauhtia reippaampia. Tällaisia harjoituksia voivat olla esimerkiksi pidemmät yhtämittaiset vauhtikestävyysharjoitukset. VK2-alueen harjoituksessa lähestytään vauhtikestävyysalueen ylärajaa, eli anaerobista kynnystä. Tällaisia harjoituksia voivat olla esimerkiksi intervalleina tehtävät VK-harjoitukset tai ns. vauhtileikittelyt. Kiihtyvävauhtinen VK-harjoitus voi myös alkaa VK1-alueen alarajalta eli aerobiselta kynnykseltä, ja kiihtyä VK2-alueen ylärajalle, anaerobiselle kynnykselle. Näin harjoitetaan koko VK-aluetta. Variaatioita vauhtikestävyysharjoitteluun on monia ja niitä voi vaihdella harjoituksen tavoitteen mukaisesti.
Harjoitusmuotojen monipuolisuus
Kuten yllä mainittiin, vauhtikestävyyttä voi kehittää monilla eri tavoilla ja tekniikoilla. Kiihtyvävauhtisilla ja tasavauhtisilla lenkeillä juostaan yhtämittaisesti koko harjoitus, intervalleilla harjoitus pätkitään pienempiin osiin ja vauhtileikittelyssä juostaan erimittaisia vauhdikkaampia osuuksia. Aloittelijalle turvallisimpia ovat kiihtyvät yhtämittaiset harjoitukset, joissa harjoitus aloitetaan hieman lenkkivauhtia vauhdikkaammin ja vauhtia kiihdytetään esimerkiksi kilometrin välein. Tärkeintä onnistuneen vauhtikestävyysharjoituksen kannalta on se, että vauhti ei pääse kiihtymään liian reippaaksi vaan harjoitus tehdään omien sykerajojen puitteissa. Vauhtikestävyysharjoitusta tehdessä kannattaa siis ennemmin seurata sykettä kuin juoksuvauhtia.
Intervallimenetelmällä tehtävät harjoitukset ovat toinen tehokas tapa kehittää vauhtikestävyyttä. Tällaisessa harjoituksessa juostaan 3–20 minuutin mittaisia vetoja, joiden välissä pidetään, lyhyt, yhdestä kahteen minuutin mittainen tauko. Tauot mahdollistavat kovemman intensiteetin, mutta on tärkeää pitää vetojen vauhti hallittuna, jotta harjoitus ei kuormita liikaa.
Vauhtileikittely puolestaan tarjoaa rennompaa vaihtelua harjoitteluun. Tässä metodissa vauhtia vaihdellaan reitin maastonmuotojen tai oman tuntemuksen mukaan. Kovempia jaksoja seuraa aina palauttavampi osuus, jolloin juostaan peruslenkkivauhtia. Vauhtileikittely on erinomainen vaihtoehto, koska se sallii harjoituksen rytmittämisen oman fiiliksen ja maaston mukaan.
Näin onnistut vauhtikestävyysharjoittelussa:
1. Fokus sykkeeseen ennemmin kuin vauhtiin – VK-harjoituksissa on tärkeämpi seurata sykkeitä kuin vauhteja
2. Malta mielesi – Jätä mieluummin varaa kuin että ”pusket” harjoitukset liian kovaa
3. Varioi harjoituksia – Tee erilaisia vauhtiharjoituksia eri sisällöillä ja reiteillä, jolloin ei synny houkutusta liikaa vertailla harjoituksia keskenään
Jos kaipaat apua oikeanlaiseen juoksuharjoitteluun ja kunnon kehittämiseen, Run Revolutionin juoksuohjelmat ja juoksuvalmennus on aina valmiina auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.
