Sykealueet ja juoksu – Tunnista sykealueet ja harjoittele oikein
Syke on yksi helpoimpia juoksuharjoittelun seurannan keinoja. Sydämen syke heijastelee suoraan harjoituksen intensiteettiä. Parhaimman hyödyn sykkeiden mittauksesta saat, kun tunnistat eri harjoitusalueiden hyödyt ja harjoittelet niiden mukaisesti.
Kestävyysharjoittelun sykealueiden määrittely
Meillä jokaisella on omat henkilökohtaiset sykkeemme. Jokaisella on oma leposyke sekä maksimisyke, jonka väliin osuvat erilaiset harjoitusalueet. Parhaimman hyödyn sykealueista saat, kun yhdistät mittarin lukemat omaan subjektiiviseen tunteeseesi ja seuraat hengityksessäsi tapahtuvia muutoksia. Tärkeintä on seurata omien sykkeiden ja vauhdin kehittymistä. Oikeanlaisella harjoittelulla pitäisi tapahtua kehitystä, mikä näkyy siinä, että sykkeesi laskevat ja vauhti kasvaa.
Tarkat sykerajat voi määrittää itselleen ammattilaisen tekemällä kenttätestillä eli juoksijan tasotestillä, jossa harjoitusalueet määritetään sydämen sykkeen lisäksi sormen päästä otetuilla laktaattimittauksilla. Testin voi tehdä myös urheiluopistojen ja lääkärikeskusten tarjoamilla juoksumattotesteillä, joissa määrityksiin käytetään myös hengityskaasuja.
Rasitustasot kestävyysharjoittelussa
Rasitustasoja voi kuvailla auton vaihteiksi. Näiden sykealueiden tunnistaminen on tärkeää, jotta harjoittelusi tapahtuu oikeilla rasitustasoilla. Tämä mahdollistaa pitkäjänteisen kehittymisen juoksijana ja välttämään todennäköisemmin harjoittelua häiritsevät rasitusvammat sekä ylikuormitustilat.
Kestävyysharjoittelu jaetaan perinteisesti kolmeen tehoalueeseen: peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Suurin osa harjoittelusta (noin 80–90 %) tulisi tapahtua peruskestävyysalueella, mikä luo vahvan pohjan kestävyyskunnolle. Aloittelevalla juoksijalla lähes kaikki harjoittelu voi olla peruskestävyysalueella tapahtuvaa. Vauhtikestävyysharjoittelua suositellaan noin 10–15 % kokonaismäärästä suorituskyvyn parantamiseksi. Korkeaintensiteettinen maksimikestävyysharjoittelu on erittäin kuormittavaa, joten sen osuus kannattaa pitää maltillisena, maksimissan 5 %:ssa kokonaisharjoittelumäärästä.
Peruskestävyys ja syke
Kun harjoitellaan peruskestävyysalueella, puhutaan harjoittelusta noin 50-70% tasolla maksimaalisesta hapenottokyvystä. Harjoittelu tapahtuu niin sanotun aerobisen kynnyksen alapuolella, jolloin veren laktaattipitoisuus ei juurikaan muutu lepotasosta.
Mistä sitten tiedät, että millä sykkeillä harjoittelet peruskestävyysalueella? Syketasot ovat hyvinkin yksilöllisiä, joten et voi suoraan tietää peruskestävyysalueen ylärajana toimivan aerobisen kynnyksen sykettä. Se voi vaihdella yksilöittäin todellakin paljon. Tämän tiedon saadaksesi sinun on suunnattava juoksijan tasotestiin, jossa mitataan aerobinen ja anaerobinen kynnys sykkeiden sekä laktaattien perusteella.
Miten peruskestävysharjoittelu toteutetaan
Peruskestävyysalueella harjoittelun pitää lähtökohtaisesti tuntua helpolta ja kevyeltä. Perinteinen ohje PPPP – Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta on hyvä ohjenuora peruskestävyysalueella harjoitteluun, vaikka se ei vielä täysin totuutta kerrokaan. Harjoittelu peruskestävyysalueella tuntuu siis varsin helpolle ja tämän takia sitä voidaan tehdä määrällisesti paljon. Joka tapauksessa kevyt pk-harjoittelu vaatii juoksijalta erityisen hyvää oman kehon tuntemusta, mikä on tärkeä ominaisuus jokaiselle juoksijalle.
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu pääsääntöisesti lenkeillä, jotka ovat kestoltaan 30 minuuttia tai enemmän. Kehittymisen kannalta harjoittelua tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Tärkeä osa peruskestävyysharjoittelua ovat myös niin sanotut pitkät lenkit, joilla on pitkän kestonsa ansiosta erityinen rooli rasva-aineenvaihdunnan kehittämisessä sekä lihaksiston kestävyyden parantamisessa. Pitkät lenkit toimivat myös hyvinä henkisen kapasiteetin kasvattajina. Pitkät lenkit ovat kestoltaan yleensä noin 1.5-3 kertaa pidempiä kuin normaalit lenkit. Pitkä lenkki tehdään yleensä kerran viikossa.
Mitä peruskestävyysharjoittelu kehittää
Matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään muun muassa lihaksiston rasva-aineenvaihduntaa, parantamaan sydämen ja verisuoniston toimintaa sekä kehittämään hapenottokykyä ja yleistä harjoituskestävyyttä. Kokeneemmalla juoksijalla peruskestävyyslenkit toimivat palautumista edistävinä harjoituksina kovempien kehittävien harjoitusten välissä.
Erityisesti maratonille ja puolimaratonille valmistautuessa pidemmillä peruskestävyysalueella tehtävillä lenkeillä on suuri merkitys. Niillä kehitetään jalkojen iskunkestävyyttä ja voimaa, jotta ne kestävät pitkän kestävyyssuorituksen rasituksen.
Vauhtikestävyys ja syke
Vauhtikestävyysharjoittelu haastaa kehoa enemmän kuin matalatehoiset peruskestävyyslenkit. Näissä harjoituksissa vauhdit ovat peruslenkkejä reippaampia, ja hengitys joutuu tekemään jo töitä. Vauhdin on kuitenkin pysyttävä sellaisella tasolla, että harjoituksen lopussa tuntuu siltä, että voisit jatkaa pidempäänkin. Harjoituksen jälkeen olo on kuormittunut, mutta ei uupunut. Vauhtikestävyysharjoittelun intensiteetti on yleensä noin 70–85 % maksimisykkeestä.
Miten vauhtikestävysharjoittelu toteutetaan
Tehokkaita harjoitusmenetelmiä vauhtikestävyyden parantamiseksi ovat muun muassa intervalliharjoittelu, yhtämittaiset juoksut sekä vauhtileikittelyt. Harjoitusten tyypillinen kesto on noin 20 minuutista puoleentoista tuntiin. Harjoittelua tehdään siis joko yhtämittaisina juoksuina tai lyhyemmissä pätkissä. Ennen vauhtikestävyysharjoitusta olisi hyvä tehdä alku- ja loppuverryttely, jossa juostaan peruskestävyysalueella.
Mitä vauhtikestävyysharjoittelu kehittää
Vauhtikestävyysharjoittelulla kehitetään kehon kykyä ylläpitää kovaa matkavauhtia. Aerobisen kynnyksen ylitettäessä lihaksiin alkaa kertymään laktaattia, mutta elimistö pystyy yhä poistamaan sitä ja näin ollen laktaatin määrä ei pääse kumuloitumaan elimistössä. Vauhtikestävyyden kehittäminen perustuu hiilihydraattien entistä tehokkaampaan hyödyntämiseen, juoksun taloudellisuuden parantumiseen sekä hieman myös henkisen kapasiteettiin parantumiseen sietää vauhtia.
Maksimikestävyys ja maksimisyke
Maksimikestävyysharjoittelussa juostaan niin sanotun anaerobisen kynnyksen yläpuolella, jolloin veren laktaattipitoisuudet lähtevät nopeasti nousuun eli väsymys iskee juoksijalle nopeasti. Maksimikestävyysharjoittelun intensiteetti on noin 80–100 % maksimisykkeestä. Anaerobisella kynnyksellä olevaa rasitustasoa pystytään ylläpitämään noin 20-60 minuuttia riippuen juoksijan harjoitustausta ja kynnyksen määritystavasta. Maksimaalisen hapenottokyvyn intensiteetillä pystytään työskentelemään vastaavasti noin 5-10 minuuttia yksilöstä ja harjoitustasosta riippuen. Hyvä esimerkki maksikestävyysalueella tapahtuvasta suorituksesta on Cooperin testi, jossa suurin osa 12 minuuttia kestävästä testistä juostaan maksimikestävyysalueella.
Maksimihapenottokyky kehittyy parhaiten hiukan alle maksimaalisen aerobisen kapasiteetin alapuolella, joten maksimitasot MK-harjoituksissa tulisi olla 95-90% maksimaalisesta intensiteetistä. Harjoituksissa rasitustaso on kova, mutta se ei tosiaan tarkoita, että harjoitukset tulisi juosta täysillä. Maksimikestävyysharjoituksessa hengitys tekee tiiviisti töitä ja rasitustaso on korkealla. Parhaaseen harjoitukselliseen lopputulokseen päästään, jos maksimikestävyysharjoitus on nousevatehoinen tai tasavauhtinen, eli vältetään loppua kohti hyytyvää harjoitusta. Suurin osa harjoituksesta koostuu hieman anaerobisen kynnyksen päällä tapahtuvasta liikkeestä.
Miten maksimikestävyysharjoittelu toteutetaan
Harjoitusmuotona maksimikestävyysharjoituksissa on yleensä intervallit eli pätkityt osuudet, jonka jälkeen pidetään palautustauko. MK-harjoitus voidaan tehdä myös yhtämittaisena juoksuna, esimerkiksi jos halutaan suorittaa testijuoksu harjoituskauden aikana. Intervalliharjoituksessa vetojen pituudet ovat noin kolmesta minuutista ylöspäin aina noin kymmeneen minuuttiin saakka. Palautukset määräytyvät harjoitteen tavoitteen sekä juoksijan tason perusteella, mutta lähtökohtaisesti palautukset voivat olla 1-5 minuuttia. Esimerkki MK-harjoituksesta voisi olla 5×1000 metrin vedot 2 minuutin palautuksella.
MK-harjoitusta ennen on syytä tehdä huolelliset alku- ja loppuverryttelyt, sillä harjoitusten intensiteetti on korkea. Tällä tavoin ennaltaehkäistään vammoja ja valmistetaan keho kovatehoiseen suoritukseen. Samalla voidaan luoda rutiineja myös kilpailua edeltävään valmistautumiseen, sillä MK-harjoituksessa elimistön pitää olla samalla tavalla valmiina kuin ennen kovaa kilpailusuoritusta.
Mitä maksimikestävyysharjoittelu kehittää
Maksimikestävyysharjoittelu on juoksijan suorituskyvyn viilaaja jolla tuodaan tuloskunto esille. Sen tavoitteena onkin kehittää maksimaalista hapenottokykyä, parantaen aerobista kapasiteettia ja hapen käyttökykyä elimistössä. Sen tavoitteena on myös edistää juoksun taloudellisuutta kilpailuvauhdeissa ja hieman niitä kovemmissakin vauhdeissa. Lähellä maksimaalista hapenottoa tapahtuva harjoittelu kehittää myös hengityslihaksistoa ja kova rasitustaso parantaa myös kehon kykyä sietää väsymystä.
Maksimisyke
Maksimisykkeen määrittelemiseen sopii yllättävän monella yksinkertainen kaava. 220 miinus ikävuotesi. Monella liikkujalla riittävät sykerajat voi määritellä tuon kaavan mukaan. Harjoitustilanteessa maksimisykkeen voi testata näin: juokse ensin 10 minuuttia melko kovalla rasituksella. Pidä kahden minuutin tauko ja juokse yksi noin minuutin mittainen ylämäkiveto niin kovaa kuin pääset. Mäen päällä olet hyvin lähellä maksimisykettäsi.
Juoksijan tasotesti määrittää syke- ja laktaattitasosi
Juoksijan tasotesti, eli laktaattitesti, mittaa veren laktaattipitoisuuksia ja sykettä portaittain nousevan rasituksen aikana. Kenttätestinä tehtävässä tasotestissä juostaan 6-7×1000 metriä radalla kiihtyvällä vauhdilla, viimeisen vedon ollessa maksimaalinen suoritus. Jokaisen vedon jälkeen mitataan syke sekä laktaattitaso. Testin avulla määritetään henkilökohtaiset aerobiset ja anaerobiset kynnykset sekä harjoitusalueet, mikä mahdollistaa harjoittelun tehostamisen ja suorituskyvyn parantamisen.
Haluatko harjoitella oikein ja laadukkaasti? Juoksijan tasotestissä määritellään syke- ja laktaattitasosi, jotta osaat harjoitella oikeilla rasitustasoilla. Teemme juoksijan tasotestausta Helsingissä, Espoossa, Vantaalla sekä Joensuussa.
