Juoksijan salitreeni – Puolikuolleesta puolimaratonille, osa 6
Millaisin askelmerkein juoksijan kannattaa lähestyä kuntosaliharjoittelua ja legendaarista jalkapäivää? Mitkä treeniliikkeet ovat tutkitusti tehokkaimpia ja aktivoivimpia, kun halutaan kehittää voimantuottoa juoksuharrastus edellä?
Puolikuolleesta puolimaratonille -projektin kuudennessa blogitekstissä hyödynnetään Run Revolutionin fysioterapia- ja voimavalmennuskonsultti Tommi Liikasen vankkaa ammattitaitoa optimaalisen voimaharjoittelun tiimoilta.
Lue sarjan aiemmat osat täältä:
Osa 1
Osa 2
Osa 3
Osa 4
Osa 5
Juoksijan salitreenin pääperiaatteet
Kun lähdimme rakentamaan minulle juoksuvalmentaja Arttu Vattulaisen opeilla treeniohjelmaa, joka tähtää syksyn 2025 puolimaratonille, päädyttiin lihaskuntoharjoittelun osalta simppeliin ratkaisuun: koska juoksu on nyt keskiössä – ja juoksemiseen tarvitaan vähemmän yllättäen jalkojen lihaksia – on pääpaino tässä osassa kroppaa.
Ylävartalo onkin jäänyt juoksuharrastuksen myötä vähemmälle huomiolle kuin vuosiin, mutta jalat ovat saaneet säännöllistä treeniä kerran viikossa. Tälle on ollut tilausta, koska koipeni ovat lähennelleet ulkomuodoltaan ennemmin tuulessa heiluvia kukkakeppejä kuin jyhkeitä puunrunkoja.
Jalkatreeniohjelmani on koostunut tähän asti klassisista kuningasliikkeistä, kuten maastaveto ja takakyykky, mutta mukaan on mahtunut myös eristävämpiä liikkeitä etu- ja takareisille sekä pohkeille. Sarjojen määrät ovat huidelleet kolmen ja neljän välillä, kun taas toistot 8-12:n hujakoilla.
Perusvarmaa treenipohjaa kuitenkin höystettiin, ja hieman ravisteltiinkin, uusimpia oppeja hyödyntäen, sillä kysyin neuvoa alan ammattilaiselta – Run Revolutionin hyväksymältä asiantuntijalta.
Voimaharjoittelun optimointia T. Liikasen opein
Olen tuntenut voimavalmennukseen konsultaatioapua tarjonneen Tommi Liikasen kolmisenkymmentä vuotta. Tuona aikana hän on luonut vankan kestävyyspohjan juoksemalla päivin ja öin, kouluttautunut fysioterapeutiksi ja nyt viimeisimpänä terveystieteiden maisteriksi. Kun puhutaan juoksuharrastajalle hyödyllisimmistä jalkatreeniliikkeistä, kannattaa miestä kuunnella.
Juoksuvalmentajani Arttu Vattulainen on niin ikään tuntenut Tommin vuosikaudet, ja hyödyntää enemmänkin hänen ammattitaitoaan Run Revolutionin valmennusmateriaaleissa.
Laatiessaan minulle ja minun tavoitteilleni soveltuvinta jalkatreeniohjelmaa Tommi murskasi alkajaisiksi pari yleisintä oletusta lihaskuntoharjoitteluun liittyen. Kuntosaleilta tuttu polven koukistusliike ei esimerkiksi juurikaan vastaa juoksulenkillä tapahtuvaa lihasten aktivointia. Perinteinen saliliike aktivoi itse asiassa niitä takareiden lihaksia, joita urheilumaailmassa tarvitaan lähinnä vain balettitanssin asennossa, jossa toinen jalka koukistetaan ylös toista jalkaa vasten.
Myöskään tyypillinen reiden ojennus ei Tommin teesien mukaan ole optimaalisin liike juoksemisen kannalta. Sekä etu- että taikareisien treenaamiseen hän suositteleekin liikkeitä, jossa suurin työ tapahtuu ennemminkin valitun liikkeen jarrutus- kuin työntövaiheessa.
Tommi korosti myös pohjetreenin merkitystä, sillä pohkeiden lihakset tekevät jatkuvaa työtä niin juostessa kuin kävellessä. Puutteellinen pohjelihaskunto voikin olla suurimpia syitä siihen, miksei juoksu ole aiemmin allekirjoittaneella rullannut…
Ammattilaisen laatima jalkatreeniohjelma
Asiantuntijani seikkaperäisen luennoinnin ja havainnollistavien esimerkkien jälkeen raapustimme paperille seuraavanlaiset saliohjelmat, jotka taas tukevat parhaalla mahdollisella tavalla Artun laatimaa juoksuohjelmointia.
Ajatuksena on vuorotella alla olevia treeniohjelmia joka toinen viikko. Yleisesti ottaen mukana on yhä yleisesti kehittäviä moninivelliikkeitä, mutta uutuutena lajispesifisti kehittävät uudet liikkeet.
Jalkapäivä 1
- Maastaveto 3×6-8
- Takakyykky 3×6-8
- Etureidet → jalkaprässi 3×12 per jalka
- Tommin kommentti: työnnä prässi kahdella jalalla ylös ja laske yhdellä jalalla alas hitaasti jarruttaen. Pienennä hiljalleen toistomäärää ja kasvata jatkuvasti kuormaa.
- Takareidet → makuulla koukistuslaitteessa 3×10 per jalka
- Tommin kommentti: nosta teline kahdella jalalla ylös ja laske yhdellä jalalla alas hitaasti jarruttaen. Pienennä hiljalleen toistomäärää ja kasvata jatkuvasti kuormaa.
- Pohkeet seisten → joka toinen treeni 3×8, joka toinen 4×6
- Tommin kommentti: tee lyhyitä sarjoja raskailla painoilla, koska juoksulenkit itsessään käyvät pitkästä ja kevyestä pohjetreenistä.
- Lonkankoukistus → 3×8 per jalka
- Tommin kommentti: täsmäliike notkoselkäisen treenaajan vartalonhallinnalle. Istu väärin päin takareisilaitteelle, aseta etureidet telineen alle ja vedä telinettä itseesi päin yhtä jalkaa koukistaen.
Jalkapäivä 2
- Suorin jaloin maastaveto 3×6-8
- Askelkyykky paikallaan käsipainoilla tai smithissä 3×8 per jalka
- Etureidet → jalkaprässi 3×12 per jalka
- Takareidet → makuulla koukistuslaitteessa 3×10 per jalka
- Pohkeet istuen → joka toinen treeni 3×8, joka toinen 4×6
- Lonkankoukistus → 3×8 per jalka
Näillä eväillä siis lihaksistoa rääkkäämään ja kohti atleettisempaa juoksuaskellusta!
Tommin Liikasen laatimat voimaharjoitusohjelmat löydät osana Run Revolutionin kattavaa valmennuspankkia. Lisäksi Tommi tarjoaa asiantuntemustaan yhdessä fysioterapeuttipuolisonsa Heli Liimatan kanssa jyväskyläläisessä Fysiomotive -yrityksessä, jonka palveluihin voit perehtyä tarkemmin täällä!
