Ensimmäinen maraton suunnitteilla? Lue juoksuvalmentajan vinkit
Olet ehkä juossut jo puolimaratonin useampaan kertaan ja tunnet haluavasi pidentää juostavaa matkaa. Olet selvästi siis valmiina kohtaamaan maratonin haasteen. Ensimmäinen maraton on hyppy tuntemattomaan, joten valmistautuminen siihen on varmasti jännittävä matka. Jotta ensimmäisestä maratonistasi tulisi sinulle miellyttävämpi kokemus ja pääsisit todennäköisemmin haluamaasi tavoitteeseen, kannattaa harjoittelu siihen aloittaa hyvissä ajoin ja ottaa valmistautuessa huomioon nämä muutamat tärkeät asiat. Juoksuvalmentaja Arttu Vattulainen antaa vinkit harjoitteluun niille, joilla on suunnitelmissa elämänsä ensimmäinen maraton.
Maratonille valmistautuminen vaatii aikaa
Maratonin pitkä kesto aiheuttaa sen, että siihen valmistautuminen vaatii hieman pidemmän ajan valmistautua kuin puolet lyhyemmälle puolimaratonille. Harjoittelulle olisi näin ollen hyvä varata aikaa noin kuusi kuukautta. Jos olet juossut säännöllisesti koko ajan, riittää valmistautumisjaksoksi n. kolme kuukautta, jotta ehdit rauhassa tehdä kriittiset harjoitukset ennen tapahtumaa. ”Harjoittelussa tulisi suosia nousujohteisuutta, eli anna elimistöllesi aikaa sopeutua harjoittelumäärien kasvattamiseen. Älä lähde siis yhtäkkisesti kasvattamaan juoksulenkkien pituuksia ja nostamaan harjoituskertojen määriä. Kun teet harjoitusmäärien noston progressiivisesti, vältyt todennäköisemmin ikäviltä rasitusvammoilta”, ohjeistaa Vattulainen.
Pitkä lenkki valmistaa kehoa maratonin kestoon
Maraton on 42.195 kilometriä pitkä urakka. Valmistautumisen aikana sinun ei luonnollisesti tarvitse juosta tämän mittaisia harjoituksia, mutta säännölliset pitkät lenkit on hyvä ottaa mukaan ohjelmaan. Pitkät lenkit valmistavat sinua fyysisesti ja henkisesti maratonin vaatimuksiin. Pitkillä lenkeillä kehität rasva-aineenvaihduntaasi sekä jalkojen iskunkestävyyttä. Lisäksi pitkien lenkkien tärkeä tehtävä on valmistaa sinua henkisesti pidemmän juoksumatkan suorituksen läpiviemiseen.
Kestoltaan pitkät lenkit ovat n. 1.5-3 kertaa pidempiä kuin peruslenkkisi ja lenkkien pituutta kannattaa kasvattaa valmistautumisen edetessä. ”Valmistautuminen maratonille on paljon myös itseluottamuksen rakentamista siihen, että jaksat varmasti juosta maratonin mittaisen matkan. Tähän pitkät lenkit ovat ehdoton ykkösjuttu”, kertoo juoksuvalmentaja Vattulainen, joka on itse juossut maratonin aikaan 2.13.29.
Maratonille valmistautuessa voit tehdä myös ns. maratonin erikoisharjoituksia, jossa juokset lenkin alkupuoliskon lenkkivauhtia ja lopussa maratonin tavoitevauhtia. Aloittelevan maratonjuoksijan ei välttämättä kuitenkaan tarvitse tällaisia tehdä, vaan kevyellä intensiteetillä tehtävät pitkät lenkit ovat aivan riittävä onnistuneen maratonin läpiviemiseen. Vattulainen suosittelee juoma- ja geelivalmisteiden nauttimista pitkien harjoitusten aikana: ”Pitkillä lenkeillä kannattaa harjoitella juomista ja geelien ottamista. Tällä tavoin totutat vatsaasi juoksun aikaiseen juomiseen sekä geeleihin, mikä vähentää riskiä vatsaongelmiin itse tapahtumapäivänä. Samalla saat luonnollisesti lisäpotkua myös harjoituksen läpiviemiseen.”
Kovat harjoitukset tuovat vaihtelua
Pelkkä kevyt harjoittelu kehittää juoksijaa tiettyyn pisteeseen saakka. Kun haluat juoksuusi vaihtelua ja lisää kehittävyyttä, on syytä tehdä harjoituksia myös kovemmalla intensiteetillä. Näissä harjoituksissa juokset joko maratonin tavoitevauhtia tai sitä kovempaa. Harjoitukset voit tehdä joko intervalleina eli pätkissä tai yhtämittaisina harjoituksina.
Aloittelevalle maratonjuoksijalle tyypillinen harjoitus voisi olla n. puolimaratonin kisavauhdilla tehtävät intervallityyppiset vedot, joissa tavoitteena on juosta ns. vauhtikestävyysalueella. Nämä harjoitukset kehittävät kykyäsi juosta kovemmilla vauhdeilla entistä pidempään. Vauhtikestävyysalueella hengityksesi tekee jo töitä ja puhuminen hankaloituu huomattavasti. Syke maksimista on n. 75-85 %. Intervalleissa vetojen välissä voit pitää taukoa esim. 2 minuuttia.
Juoksuvalmentaja Arttu Vattulainen antaa esimerkin intervallimenetelmällä tehtävästä VK-harjoituksesta: ”Harjoitus voi olla jakson alkuun esimerkiksi 4×5 minuuttia, josta lähdet nostamaan harjoituksen kokonaisvetomäärää ja yhteiskestoa harjoitusviikkojen edetessä. Voit myös juosta tämän harjoituksen yhtämittaisena, jolloin harjoitus tehdään noin tavoitteena olevaa maratonin kisavauhtia. Tämän tyyppinen VK-harjoitus kannattaa tehdä kerran viikkoon.”
Jos haluat valmistautua ensimmäiselle maratonille asiantuntijan laatiman valmiin ohjelman kanssa, kokeile Run Revolutionin Bronze-ohjelmia. Harjoitusohjelmien lisäksi saat käyttöösi kattavan valmennuspankin, josta löytyy muun muassa juoksijoille suunniteltu harjoituspankki lihaskunto- ja voimaharjoittelusi tueksi.
