Cooperin testi takana – puolikuolleesta puolimaratonille, osa 2
Miltä tuntuu ensimmäisten juoksukilometrien jälkeen? Missä kolottaa, mihin sattuu? Onko motivaatio vielä tallella vai onko sohvanpohja vetänyt vahvemmin puoleensa? Ja ennen kaikkea: miltä tuntui juosta Cooperin testi? Puolikuolleesta puolimaratonille -projektin seuraavassa osassa luodaan silmäys juoksuvalmennuksen alkutaipaleelle, treenien ensifiiliksiin sekä siihen, mikä on juoksija-Juuson lähtötaso legendaarista Cooperin testiä apuna käyttäen.
Orastavan toiveikkaat ensiaskeleet lenkkipolulla
Näin kuukauden mittaisen juoksuvalmennuksen jälkeen voin yllättyneenä todeta, etteivät jalat ole vielä aivan tohjona. Aiemmat juoksuharrastuksen starttausyritykset ovat tupanneet kilpistymään erilaisiin penikka- tai pohjekipuihin, mutta näin reilun 60 kilometrin jolkottelun jälkeen kokonaistilanne on jopa ilahduttavan hyvä.
Kuten ensimmäisessä kirjoituksessani totesin, lähdimme Run Revolutionin juoksuvalmentaja Arttu Vattulaisen kanssa tietoisesti hissukseen liikkeelle, kävelylenkkejä mukana pitäen, jottei jalkoihin kohdistuisi heti alkuun liian suurta iskutusta. Suunnitelma vaikuttaisi siis toimivan!
Pelkäsin hieman myös sitä, miten motivaationi juoksutreeneihin pysyy yllä. Aiemmin lenkeillä käyminen on tuntunut tylsältä puurtamiselta, ja ennemmin juoksisi vaikka jonkun pallon perässä. Toistaiseksi motivaatio on pysynyt korkealla.
Nyt tuntuu itse asiassa siltä, että mieluummin vetäisen juoksulenkkarit jalkaan kuin suuntaisin kuntosalille. Ehkä tämä johtuu siitä, että ensimmäistä kertaa koskaan juoksen systemaattisesti ja tavoitteellisesti, kun taas lihaskuntotreeneillä on enemmän ylläpitävä kuin kehittävä rooli.
Valmentajani Arttu varoitteli siitä, että alkuvaiheessa on luvassa nihkeitä lenkkejä, jolloin joka paikkaa kolottaa ja lihaksia särkee. Ehkä elän vielä juoksuharrastuksen kuherruskuukautta ja totuus iskee vasten kasvoja, kun juoksumäärät tästä kovenevat.
Legendaarinen Cooperin testi: 12 minuutin yhtäjaksoinen kidutus
Artun laatimassa, ensimmäisen kuukauden harjoitusohjelmassani komeili viimeisenä treeninä jokaisen juoksijan kestosuosikki: Cooperin testi. Tuo 12 minuutin pyrähdys on nimetty yhdysvaltalaisen sotilaslääkäri Kenneth H. Cooperin mukaan vuonna 1968.
Testin idea on simppeli: juokset 12 minuutin aikana niin pitkälle kuin pääset/jaksat/kykenet. Testillä mitataan maksimikestävyyttä ja valtaosa etenkin suomalaisista miehistä on päässyt suorittamaan testin vähintään kerran varusmiespalveluksensa aikana.
Itse kietaisin Cooperin intin aikaan yhteensä kolme kertaa, koko ajan vauhtia kiihdyttäen. Lähtötaso oli 2 500 metriä, mutta kotiutustesteissä kirmasin 70 metrin päähän 3 000 metrin maagisena pidetystä rajasta. Tiesin valmiiksi, että noista 16 vuoden takaisista kunnianpäivistä on lasketeltu reippaasti alaspäin.
Cooperin testi antaa kuitenkin varsin hyvän käsityksen yleisestä juoksukunnosta, ja testituloksella on helppo arvioida omaa kuntotasoaan. Alla olevasta taulukosta saa osviittaa siitä, mille tasolle sitä itse sijoittuisi.
Topi Raitasen Stadion Cooper lähes lannistavana mittatikkuna
Cooperin testissä on oma mystiikkansa ja vetovoimansa. Samalla viikolla, kun lähdin omaa operaationi suorittamaan, järjestettiin Helsingin olympiastadionilla Topi Raitasen Stadion Cooper -tapahtuma, joka veti puoleensa niin tunnettuja juoksijoita kuin julkisuuden henkilöitäkin.
Starttiviivalle asettui myös juoksuvalmentajani Arttu – kuumaan ryhmään, kuinkas muuten. Koutsi täräytti tauluun tuloksen 3 930 metriä, jolla sijoituttiin kokonaistilastossa viidenneksi. 3 000 metrin esteiden Euroopan mestari sekä tapahtuman isännöijä Raitanen latasi 4 130 metriä, mutta sai tyytyä tuloksellaan kolmanteen sijaan.
Voiton vei juoksijalupaus ja virallinen Cooper-kuningas Eemil Helander tuloksella 4 260 m) kun taas hopealle kiilasi Mustafe Muuse (4 220 m). Huippujuoksijoiden ulkopuolelta koviin tuloksiin ylsi mm. hiihtäjälegenda Sami Jauhojärvi (3 540 m) sekä muusikko Ville Galle (3 030 m).
Nuo kolmosella – saati sitten nelosella – alkavat tulokset ovat tällaiselle tallukalle silkkaa utopiaa, joten oli sangen sopivaa, että oma Cooper suoritettiin stadionin kirkkaiden valojen sijasta ylhäisessä yksinäisyydessä Matinkylän urheilukentällä.
Sykkeet tapissa, jalat jumissa
Suoritin siis oman Cooperin testini lauantaina 14.9. noin puoliltapäivin. Keli oli mitä mainioin: sateenjälkeinen poutasää ja hieman alle 20 astetta. Mies itse ei ollut sään veroisessa kunnossa, sillä sykkeet tuntuivat nousevan jo pelkästä ajatuksesta juosta täysillä 12 minuuttia.
Arttu oli juoksuvalmennuksen myötä ohjeistanut, että lämmittelen ennen testiä 10 minuuttia juosten tai kävellen, ja sama setti vielä itse suorituksen jälkeen. Aloin suuresti epäillä Suunto-kelloni toimivuutta, kun sykkeet pomppasivat jo kävelyosuuksilla yli 170:n. Yleensä lenkkieni keskisykkeet huitelevat 140-145 bpm:n tuntumassa.
Ennen Cooperin aloittamista olin tutkaillut sopivaa vauhdinjakoa ja kierrosaikoja, mikäli tähtäisin 2 500 – 2 700 metrin tuloksiin. Tuo idea lensi ensimetreillä romukoppaan, kun spurttasin liikkeelle kuin Usain Bolt maailmanennätysjuoksuunsa.
Lähdin suomeksi sanottuna liikkeelle aivan liian kovaa, reilun 3 000 metrin vauhtia, joten tästä taannuttiin metri metriltä, kierros kierrokselta lähemmäs totuutta. Suorituksen loppupuolella kierrosaikani lähentelivät kahta minuuttia ja tajusin, että siihen 2 500 metrin lopputulokseenkin tulee helvetillinen kiire.
Kuulokkeissa soi Final Countdown ja urheilukello pelotteli yli 190:n sykkeillä, mutta sain puskettua viimeiset metrit sen verran vauhdikkaasti, että tasan 2 500 metrin raja rikkoutui kellon lyödessä 12.
Lopputulos oli siis aika lailla se realistinen kuntotaso, jota otaksuinkin. Mieltä lämmittää, että kuntotasotaulukon mukaan kuntoni on ”hyvä”. Ja kuten Artun kanssa alkupalaverissa todettiin, nyt on tiedossa lähtötaso, jonka päälle lähteä rakentamaan seuraavan harjoitusohjelman voimin.
Tiedossa on pidempiä lenkkejä ja pientä totuttelua astetta kovempiin treeneihin. Seuraavassa kirjoituksessa luvassa ajatuksia ainakin näihin liittyen.
Mutta tämän kirjoituksen loppuun vielä juoksuvalmentaja Artun vinkit Cooperin testiin valmistautumiseen, jotta oma tuloksesi hakkaa ainakin minun otatuksen ja kenties haastaa jopa Stadion Cooperissa saavutettuja tuloksia!
Artun teesit, osa 2: miten valmistautua Cooperin testiin?
1. Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin
Jos tiedät, että olet juoksemassa Cooperin testin esimerkiksi osana oppilaitoksen valintakoetta, kannattaa harjoittelu aloittaa hyvissä ajoin. Aikainen aloittaminen on tärkeää etenkin jos tiedostat, että sinulla on paljon kirittävää vaadittavalle tasolle pääsemiseksi. Optimaalisessa tilanteessa harjoittelu kannattaa aloittaa puoli vuotta ennakkoon, mutta tarvittaessa noin kolme kuukautta voi riittää suorituskyvyn nostamiseen.
2. Harjoittele säännöllisesti
Kestävyyskunnon kehittäminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Juokse säännöllisesti, vähintään 3-4 kertaa viikossa. Kevyt peruskestävyysharjoittelu luo pohjan harjoittelulle, mutta harjoittelua voidaan tukea vauhdikkaammilla vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoituksilla.
3. Tukea lihaskunto- ja voimaharjoittelusta
Pelkkä juokseminen ei välttämättä riitä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseen. Lisää harjoitteluohjelmaasi lihaskunto- ja voimaharjoittelua, jotka parantavat lihasten kestävyyttä ja juoksun taloudellisuutta. Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kerran viikossa, jotta voimatasoja voidaan nostaa tai vähintäänkin ylläpitää nykyinen taso.
4. Ota testiviikolla kevyesti
Varmista, että olet levännyt hyvin ennen testipäivää. Viimeinen viikko ennen testiä tulisi harjoitella kevyemmin ja virittelevästi, jotta keho on valmiina suoritukseen.
Oletko sinäkin haaveillut juoksuharrastuksen aloittamisesta? Tarvitsetko apua siihen, kuinka päästä alkuun? Vai kaipaatko vinkkejä seuraavalle tasolle yltämiseen?
Siirry juoksujalkaa Run Revolutionin valmennuksiin ja tutustu tarkemmin tarjontaan!
