Cooperin testi – Näin onnistut siinä
Cooperin testi on melkein kaikille meille tuttu kouluajoilta tai armeijasta. Jopa hieman myyttiseksi ja brutaaliksi kuvattu 12 minuuttia kestävä juoksutesti on tunnettu ja suosittu kestävyyskuntoa mittaava testi. Testin loi vuonna 1968 Yhdysvaltain ilmavoimien tohtori Kenneth H. Cooper tarkoituksenaan arvioida sotilaiden kuntoa. Nykyään Cooperin testiä käytetään monipuolisesti niin kuntoilijoiden keskuudessa, koululiikunnassa kuin erilaisten oppilaitosten ja armeijan erikoisjoukkojen valintakokeissa.
Mikä on Cooperin testi?
Cooperin testissä henkilön tehtävänä on juosta niin pitkä matka kuin mahdollista 12 minuutin aikana. Testi mittaa henkilön aerobista kuntoa eli keuhkojen, sydämen ja verenkiertoelimistön kykyä toimittaa happea lihaksiin pitkäkestoisessa fyysisessä suorituksessa. Lisäksi testissä mitataan testattavan henkistä kapasiteettia, koska testissä liikutaan maksimaalisen suorituskyvyn äärirajoilla 12 minuutin ajan.
Valmistautuminen testiin
Valmistautuminen Cooperin testiin on avain onnistuneeseen suoritukseen. Seuraavassa on joitakin vinkkejä, jotka auttavat parantamaan suoritustasi:
- Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin: Jos tiedät, että olet juoksemassa Cooperin testin esimerkiksi osana oppilaitoksen valintakoetta, kannattaa harjoittelu aloittaa hyvissä ajoin. Aikainen aloittaminen on tärkeää etenkin jos tiedostat, että sinulla on paljon kirittävää vaadittavalle tasolle pääsemiseksi. Optimaalisessa tilanteessa harjoittelu kannattaa aloittaa puoli vuotta ennakkoon, mutta tarvittaessa noin kolme kuukautta voi riittää suorituskyvyn nostamiseen.
- Harjoittele säännöllisesti: Kestävyyskunnon kehittäminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Juokse säännöllisesti, vähintään 3-4 kertaa viikossa. Kevyt peruskestävyysharjoittelu luo pohjan harjoittelulle, mutta harjoittelua voidaan tukea vauhdikkaammilla vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoituksilla.
- Tukea lihaskunto- ja voimaharjoittelusta: Pelkkä juokseminen ei välttämättä riitä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseen. Lisää harjoitteluohjelmaasi lihaskunto- ja voimaharjoittelua, jotka parantavat lihasten kestävyyttä ja juoksun taloudellisuutta. Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kerran viikossa, jotta voimatasoja voidaan nostaa tai vähintäänkin ylläpitää nykyinen taso.
- Ota testiviikolla kevyesti: Varmista, että olet levännyt hyvin ennen testipäivää. Viimeinen viikko ennen testiä tulisi harjoitella kevyemmin ja virittelevästi, jotta keho on valmiina suoritukseen.
Testipäivänä
Testipäivä kannattaa suunnitella ennakkoon, jotta varmasti pystyt suoriutumaan parhaalla mahdollisella tasolla. Tässä muutamia vinkkejä:
- Jätä riittävä väli edellisestä ruokailusta: Testipäivänä kannattaa jättää 3-4 tuntia edellisestä isommasta ateriasta, jotta vältytään vatsaongelmilta. Nesteitä tulisi myös nauttia riittävästi, etenkin jos testipäivälle osuu lämmin keli tai testi suoritetaan sisähallissa, jossa lämpötila on korkea.
- Hyvä alkuverryttely: Ennen Cooperin testiä kannattaa tehdä huolellinen alkuverryttely. Testissä juostaan suorituskyvyn ylärajoilla, joten on erityisen tärkeää, että elimistö on valmiina kovaan kestävyyssuoritukseen. Alkuverryttelynä voi olla esimerkiksi 10-15 minuuttia kevyttä juoksemista, jonka jälkeen kannattaa tehdä hieman kevyitä pumppaavia venytysliikkeitä. Ennen starttia voi vielä tehdä muutaman terävän 60-80 metriä mittaisen vedon, joilla herätellään hermostoa ja hengityslihaksi kovempaan suoritukseen.
- Tavoittele nousujohteista juoksua : Oman testisuorituksen voi pilata helposti liian kovalla alkuvauhdilla. On tärkeää aloittaa juoksu oman suunnitelman mukaisella vauhdilla, jotta et kuluta kaikkea energiaasi heti alkuun. Pidä ensimmäisten minuuttien vauhti tasaisena ja varaa energiaa loppukiriin. Juoksun vauhdinjaon tulisi olla siis tasainen tai mieluiten hieman kiihtyyvä, jotta pääset parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen.
- Keskity omaan suoritukseesi: Jos teet Cooperin testin osana isompaa ryhmää, muista keskittyä vain omaan suoritukseesi. Sinulla on oma suunnitelma olemassa, jota lähdet toteuttamaan. Älä anna siis muiden suoritusten vaikuttaa omaan juoksuusi.
Testin jälkeen on hyvä arvioida suoritustasi. Analysoi miten valmistautumisesi vaikutti tulokseen ja mieti, mitä voisit tehdä toisin seuraavalla kerralla. Cooperin testi on helppo toistaa ja siinä näkee oman kuntotason kehityksen hyvinkin selkeästi.
Jos sinulla on tavoitteena oman Cooper-kunnon parantaminen tai tiettyyn valintakokeeseen osallistuminen, tarjoamme valmistautumisesi tueksi valmiita asiantuntijamme laatimia harjoitusohjelmia! Valmiit Cooper-harjoitusohjelmamme erilaisille tavoitetuloksille ovat saatavilla osana Bronze-jäsenyyttä. Tutustu Cooper-ohjelmiin täältä:
