Alkuverryttely ja juoksu – Miksi hyvä verryttely kannattaa?
Oletko koskaan lähtenyt tekemään kovempaa juoksuharjoitusta kiireessä, jättäen alkuverryttelyn väliin? Ei ehkä kannattaisi. Aina vain kiireisemmän arjen keskellä on helppo ajatella, että aikaa säästyy ja juoksu sujuu yhtä hyvin ilman valmisteluja. Kuitenkaan alkuverryttelyn merkitystä ei kannata aliarvioida. Hyvä alkuverryttely ennen kovempaa juoksuharjoitusta voi tehdä ihmeitä suorituskyvyllesi ja ennen kaikkea se auttaa ehkäisemään ikäviä vammoja.
Alkuverryttely valmistaa suoritukseen ja ennaltaehkäisee vammoja
Alkuverryttelyn tehtävänä on mm. lisätä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, aktivoida hermolihasjärjestelmää sekä lämmittää kudoksia ennen urheilusuoritusta. ”Lämpimät” lihakset ovat joustavampia ja reagoivat paremmin kuormitukseen. Kun lihaksistoa ja hermolihasjärjestelmä aktivoidaan ennen suoritusta, vaikuttaa se positiivisesti juoksun taloudellisuuteen ja näin ollen myös suorituskykyyn. Tämä johtuu parantuneesta lihasten reaktionopeudesta, koordinaatiosta ja voimantuoton parantumisesta. Hengistyselimistön valmistelu kovempaan harjoitukseen on myös tärkeää, jotta hengitys ei ”leikkaa kiinni” heti harjoituksen alussa.
Huolellisesti tehty alkuverryttely ennen urheilusuoritusta vähentää tutkitusti vammariskiä. Esimerkiksi vuonna 2008 tehdyssä FIFA 11+ nimellä tunnetussa tutkimuksessa osoitetaan, että dynaamisia venyttelyitä, tasapainoharjoituksia ja lihasten aktivointiharjoituksia sisältävä verryttely vähensi jalkapalloilijoiden alaraajavammojen riskiä jopa 30-50 %. Tämä sama pätee myös juoksuun, jossa toki ei tule kontakteja tai nopeita suunnanmuutoksia.
Dynaamisia venytyksiä ennen harjoitusta
Sillä on merkitystä, millä tavalla teet venyttelyt ennen kovempaa juoksusuoritusta. Lyhyet ja aktiiviset dynaamiset alkuverryttelyliikkeet aktivoivat hermostoa ja parantavat koordinaatiota sekä reaktionopeutta. Tämä on erityisen tärkeää juoksijoille, sillä kehon aktivointi ennen suoritusta auttaa mm. ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa, parantaen juoksun taloudellisuutta ja yleistä suorituskykyä.
Staattiset eli pitkät passiiviset venytykset kannattaa jättää suosiolla harjoituksen jälkeiseen aikaan, sillä ennen harjoitusta ne heikentävät mm. maksimaalista voimantuottoa ja koordinaatiota vaativia ominaisuuksia. Staattisten veynytysten tehtävänä on parantaa liikkuvuutta, joten sitä olisi paras tehdä vasta esimerkiksi illalla harjoituksen jälkeen.
Mitä oikeaoppinen alkuverryttely tulisi sisältää?
1. Kevyt aerobinen juoksu tai reipas kävely: Aloita juoksuharjoituksen alkuverryttely 5–10 minuutin kevyellä aerobisella juoksulla tai kävelyllä. Tavoitteena on nostaa sykettä ja lisätä kehon lämpötilaa.
2. Dynaamiset venytykset: Staattisen venyttelyn sijaan dynaamiset venyttelyt ovat tehokkaampia alkuverryttelyssä. Ne pitävät kehon liikkeessä ja venyttävät lihaksia aktiivisesti. Dynaamisessa venyttelyssä liikkeet ovat pumppaavia, jolloin lihas ei pitkän venytyksen ansiosta pääse väsymään ja lihaksiston suorituskyky pysyy hyvänä. Hyviä dynaamisia venyttelyjä ovat esimerkiksi jalan heilauttelut, takareiden pumppailut ja askelkyykkyt. Venyttelyiden tavoitteena on parantaa liikkuvuutta ja avata liikeratoja.
3. Juoksukoordinaatiot ja drillit: Hyvät alkuverryttelyt sisältävät myös juoksukoordinaatioita, kuten erilaisia kävellen tai juosten tehtäviä hyppelyitä ja liikkuvuusliikkeitä. Ne parantavat kehonhallintaa ja valmistavat hermostoa juoksuun. Voit tehdä myös liikkeitä aitojen kanssa, kuten aitakävelyitä tai -hyppelyitä.
4. Avaavat juoksuvedot: Alkuverryttelyyn kuuluu yleensä myös hermostoa herättelevät, lyhyet, juoksuvedot. Voit tehdä esimerkiksi 3-4 kertaa n. 15 sekuntia kestävät avausvedot ennen kovempaa harjoitusta.
Esimerkki alkuverryttelystä ennen kovempaa juoksuharjoitusta
- 10min verryttely kevyttä juoksua
- Dynaamiset venytykset:
- Jalkojen heilutukset eteen/sivulle 15s per suunta
- Lantion pyörittelyt eri suuntiin 15s
- 2x takareisikävely 15m
- Etureisien pumppavat venytykset 15s puoli
- Lähentäjien venytykset 15s puoli
- 2x askelkyykkykävelyt 15m
- Juoksukoordinaatiot:
- Polvennostojuoksu tai -kävely 2x 15m
- Pakarajuoksu 2x15m
- Tripling 2x15m
- Saksijuoksu 2x20m
- Avaavat vedot
- 3-4 x 60-100m rennon kovaa. Palautuksena kävely tai hölkkä takaisin.
Run Revolutionin kaikkiin jäsenyyksiin kuuluu pääsy valmennuspankkiimme, jossa on esitelty kattavasti erilaisia alkuverryttelyyn soveltuvia juoksukoordinaatioliikkeitä.
