Juoksukunto ei kehity – Tässä mahdollisia syitä sille

Oletko koskaan kokenut turhautumista, kun viikkojen, jopa kuukausien, kova työ ei tunnu tuottavan tulosta? Juoksukunto ei kehity odotetusti, vaikka panostat treeniin, seuraat ohjelmia ja yrität parhaasi. Tämä tunne voi olla äärimmäisen lannistava, mutta älä huoli – et ole yksin. Monilla juoksijoilla tulee jossain vaiheessa eteen hetki, jolloin kehitys pysähtyy. Tähän on olemassa monia mahdollisia syitä, ja kun ymmärrät, mitkä tekijät voivat olla esteenä, voit tehdä tarvittavat muutokset ja jatkaa matkaa kohti tavoitteitasi. Tässä artikkelissa pureudumme syvemmälle näihin haasteisiin ja annamme konkreettisia vinkkejä, miten selättää nämä sudenkuopat.

Vauhti vie mennessään lenkillä

Yksi yleisimmistä virheistä, jota monet juoksijat tekevät, on juosta kevyet lenkit liian kovaa. Kevyiden lenkkien tarkoitus on palauttaa kehoa ja pitää peruskuntoa yllä, mutta liian kovalla vauhdilla juostessa ne muuttuvat rasittaviksi harjoituksiksi. Tämä voi johtaa ylikuormittumiseen ja loukkaantumisriskiin sekä heikentää kehittymistä pitkällä aikavälillä.

Varmista, että kevyet lenkit ovat todella kevyitä ja ne pysyvät pääsääntöisesti ns. peruskestävyysalueella. Harjoittelusta suurin osa, n. 80-90 % tulisi olla tätä matalatehoista harjoittelua. Hyvä nyrkkisääntö on, että pystyt puhumaan sujuvasti juoksun aikana. Käytä sykemittaria, jos se on mahdollista, ja pidä sykkeesi matalana. Tämä auttaa varmistamaan, että kehosi palautuu riittävästi ja on valmis kovempiin harjoituksiin.

Aina sama lenkki samalla vauhdilla

Toinen juoksukunnon kehityksen este voi olla liian yksitoikkoinen harjoittelu. Jos teet aina samanlaisia lenkkejä samalla vauhdilla, kehosi tottuu niihin etkä enää kehity. Vaihtele siis harjoituksiasi. Sisällytä harjoitusohjelmaasi erilaisia harjoituksia, kuten tempojuoksuja, intervalleja ja pitkiä lenkkejä. Monipuoliset harjoitteet antavat kehollesi erilaisia ärsykkeitä ja auttavat parantamaan juoksun eri osa-alueita, kuten nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Kokeile esimerkiksi juosta kerran viikkoon 20-30 minuuttia hieman lenkkivauhtia reippaammalla vauhdilla, jolloin selvästi hengästyt enemmän. Tämä ns. vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa juoksemaan vauhdikkaimmilla vauhdeilla ja kehittää kynnysvauhteja, jolloin jaksat ylläpitää kovempia vauhteja pidemmän matkaa. Harjoittelun monipuolistaminen pitää myös motivaation korkealla.

Voittajat tehdään yöllä

Palautuminen on olennainen osa harjoittelua, ja ilman riittävää palautumista kehitys pysähtyy. Kun keho ei saa tarpeeksi lepoa, se ei pysty korjaamaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita eikä rakentamaan uusia lihaskudoksia. Tämä voi johtaa ylirasitukseen, väsymykseen ja jopa loukkaantumisiin. Jos tiedät, että töissä tai muussa elämässä sinulla on normaalia kiireisempää, ota tämä huomioon myös harjoittelussasi. Riittävä ja riittävän laadukas yöuni on palautumisen avaintekijä. Huolehdi siis riittävästä unensaannista, mieluiten yli 8 tuntia yössä.

Kiinnitä huomiota lepoon ja palautumiseen. Pidä viikossa vähintään yksi täysi lepopäivä, ja muista myös kevyemmät palauttavat harjoitukset. Panosta laadukkaaseen uneen ja huolehdi riittävästä ravinnosta, joka tukee kehosi palautumista ja kehitystä. Venyttely, hieronta ja erilaiset palautumismenetelmät, kuten kylmähoito, voivat myös olla hyödyllisiä. Ne eivät itsessään nopeuta palautumista, mutta ne ovat tärkeässä roolissa esimerkiksi vammojen ennaltaehkäisyssä.

Syötkö oikein ja riittävästi?

Ravinto on olennainen osa juoksijan suorituskykyä. Varmista, että saat riittävästi energiaa ja oikeanlaisia ravintoaineita. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde juoksijalle, kun taas proteiinit auttavat lihasten palautumisessa ja kehittymisessä. Älä unohda myöskään hyviä rasvoja ja tarpeellisia vitamiineja sekä mineraaleja. Suunnittele ruokavaliosi huolellisesti ja pyri syömään monipuolisesti. Hyvä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Muista myös juoda riittävästi vettä, erityisesti harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

Juoksukunnon kehittäminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja monipuolista harjoittelua. Jos kehitys tuntuu pysähtyneen ja juoksukunto ei kehity, arvioi harjoitteluasi ja muun elämän muita osa-alueita. Tarvittaessa tee tarvittavat muutokset, mutta älä muuta kerralla kaikkea. Muista, että pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus kokonaisuuteen. Tee mieluiten yksi muutos kerrallaan, sillä liian monen yhtäaikaisen muutoksen tekeminen voi olla elimistölle liian kova rasite.

Jos kaipaat apua oikeanlaiseen juoksuharjoitteluun ja kunnon kehittämiseen, Run Revolutionin juoksukurssit ja -valmennus on aina valmiina auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.