Juoksun aloittaminen – 5 tärkeää vinkkiä

Juokseminen on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista tavoista parantaa kuntoa ja terveyttä. Tämä liikuntamuoto ei vaadi suuria alkuinvestointeja tai erityisiä varusteita, joten voit aloittaa sen milloin tahansa ja missä tahansa. Juoksun aloittaminen on yksinkertaista, mutta tärkeää on lähteä liikkeelle oikein, jotta voit nauttia sen tarjoamista hyödyistä pitkään. Tässä tekstissä annamme viisi konkreettista vinkkiä, kuinka aloitat juoksemisen ja mitä jokaisen aloittelevan juoksijan tulisi tietää.

Miksi aloittaa juokseminen?

Juokseminen on edullinen ja joustava tapa kohottaa kuntoa. Se tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten parempaa sydän- ja hengityselimistön terveyttä, apua painonhallintaan sekä lievitystä stressiin. Juoksu on myös ajankäytöllisesti äärimmäisen tehokasta, ollen liikuntalajina mitä parhain harrastaa. Parempi aerobinen kunto antaa uutta tehoa toisten lajien harrastamiseen tai työssä jaksamiseen, eikä pudonneesta painostakaan ole haittaa.

Juoksua on äärimmäisen helppoa ja edullista harrastaa; eihän siihen oikeastaan tarvita muuta kuin hyvät juoksukengät ja juosta voi käytännössä missä vain ja milloin vain. Lisäksi juokseminen voi olla mukavaa sosiaalista tekemistä; näe omia kavereita lenkkipoluilla tai hakeudu samasta lajista innostuneiden ihmisten pariin.

Juokseminen on edullinen ja joustava tapa kohottaa kuntoa, ja se tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten parempaa sydän- ja hengityselimistön terveyttä, apua painonhallintaan sekä lievitystä stressiin.

Juoksun aloittamisen ensiaskeleet

1. 1. Nosta harjoitusmääriä rauhallisesti
      Kehitä kestävyyttäsi vähitellen. Aloita juokseminen yhdistämällä kävelyä ja lyhyitä juoksuosuuksia sekä lisää juoksun määrää asteittain. Voit esimerkiksi kävellä viisi minuuttia ja juosta yhden minuutin, toista tätä yhdistelmää 20–30 minuutin ajan. Pidemmät lenkit voit aluksi tehdä kokonaan kävelemällä, jotta pysyt oikealla rasitustasolla ja jalat kestävät paremmin uudenlaista iskutusrasitusta. Lopputulos liian innokkaasta harjoitusmäärien nostamisesta on monesti ikävä rasitusvamma, jota haluamme tietenkin välttää.

      Aloita juokseminen yhdistämällä kävelyä ja lyhyitä juoksuosuuksia sekä lisää juoksun määrää asteittain.

   2. Älä kiirehdi lenkillä
      Suurin osa harjoittelusta tulisi olla matalatehoista, koska se kehittää aerobista kuntoa tehokkaasti, lisäämättä liikaa kehoon kohdistuvia rasituksia. Jatkuva liian kovalla intensiteetillä tehtävä harjoittelu ei siis kehitä pitkäjännitteisesti ja altistaa juoksijan vammoille. Hyvä muistisääntö kevyelle lenkille on ns. PPPP -sääntö eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Harjoittelet tällöin hyvin todennäköisesti oikealla rasitusalueella eli peruskestävyysalueella. Lue lisää harjoittelutermeistä täältä.

      Hyvä muistisääntö kevyelle lenkille on ns. PPPP -sääntö eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

   3. Investoi hyviin juoksukenkiin
      Oikeanlaiset juoksukengät ovat avain mukavaan ja ehjään juoksun harrastamiseen. Erikoistuneissa urheiluvälinekaupoissa myyjät voivat analysoida juoksuaskeleesi ja suositella kenkiä, jotka sopivat jalkasi rakenteeseen ja juoksutyyliisi. Investointi hyviin juoksukenkiin on sijoitus mukavuuteen ja terveisiin juoksukilometreihin.

      Oikeanlaiset juoksukengät ovat avain mukavaan ja ehjään juoksun harrastamiseen.

   4. Aseta tavoitteita
      Pidä motivaatiosi yllä asettamalla itsellesi selkeitä, saavutettavia tavoitteita. Esimerkiksi jos aloitat juoksuharjoittelun täysin alusta, aseta itsellesi tavoitteeksi jaksaa juosta kolmen kuukauden päästä 5 kilometriä yhteen putkeen. Jos olet juossut jo hieman kauemmin, aseta itsellesi tavoitteeksi osallistua puolen vuoden kuluttua puolimaratonille. Tavoitteiden asettaminen auttaa pysymään motivoituneena ja antaa sinulle jotain konkreettista, mihin pyrkiä. Kun saavutat yhden, voit asettaa seuraavan, haastavamman tavoitteen.

      Tavoitteiden asettaminen auttaa pysymään motivoituneena ja antaa sinulle jotain konkreettista, mihin pyrkiä.

   5. Tee juoksusta sosiaalinen juttu
      Lähde lenkille kaverin tai perheenjäsenen kanssa! Juoksu on mukavaa yhteistä tekemistä, jossa voit tehokkaasti hoitaa päivän liikunnallisen ja sosiaalisen hetken yhdellä kertaa. Lisäksi erilaiset juoksuyhteisöt tai juoksukoulut tarjoavat tukea ja inspiraatiota harrastukseen.

      Juoksu on mukavaa yhteistä tekemistä, jossa voit tehokkaasti hoitaa päivän liikunnallisen ja sosiaalisen hetken yhdellä kertaa.

Juoksun aloittaminen voi tuntua haastavalta. Nousujohteisen harjoittelun ja oikean asennoitumisen avulla voit kuitenkin nauttia jokaisesta askeleesta matkallasi kohti parempaa kuntoa tai asettamaasi juoksutavoitetta. Muista, että juoksussa on harvoin tarjolla ns. ”pikavoittoja”, vaan kehittyminen tapahtuu säännöllisen ja pitkäjänteisen harjoittelun lopputuloksena. Kannattaa siis keskittyä varmistamaan progressiivinen ja jatkuva kehitys, eikä tuhlata liikaa ajatuksia yksittäiseen lenkkiin tai sen välistä jäämiseen. Älä siis välitä jos joku päivä sohva kutsuu lenkkiä enemmän tai työkiireiden johdosta tulee huonompi harjoitusviikko.

Run Revolutionin Bronze-jäsenyyksistä löydät aloittelevalle juoksijalle sopivia valmiita harjoitusohjelmia, kuten ”Näin aloitat juoksuharrastuksen” tai ”Juoksu harrastuksena”.

Klikkaa verkkokauppaamme:

Bronze-jäsenyys