Mäkijuoksu – juoksijan helppo tehokeino

Ylämäkijuoksu kehittää juoksutekniikkaa, hapenottokykyä ja voimaa luonnollisella tavalla. Kun Suomen luonto keväällä herää eloon ja tiet ovat vapaat lumesta sekä jäästä, on loistava hetki hyödyntää mäkiharjoituksia osana treeniohjelmaa. Mäkiharjoittelu tuo mukavaa vaihtelua peruslenkkeihin ja haastaa juoksijaa eri tavalla kuin tasamaalla juostessa, kehittäen monipuolisesti eri ominaisuuksia.

Miksi mäkijuoksu kannattaa?

Mäkiharjoittelu kuormittaa kehoa monipuolisesti ja auttaa kehittämään voimaa, juoksutekniikkaa ja hapenottokykyä samassa paketissa. Säännöllinen ylämäkijuoksu tekee jaloista vahvemmat ja askeleesta napakamman. Mäkijuoksu pakottaa luonnostaan aktivoimaan keskivartalon lihaksia ja ylläpitämään ryhdikästä juoksuasentoa. Tämä siirtyy suoraan myös tasaisella juoksemiseen: askel rullaa taloudellisemmin ja juoksuasento pysyy paremmin kasassa, erityisesti väsymyksen iskiessä.

Ylämäet tarjoavat mahdollisuuden kehittää hapenottokykyä – loiva mutta pitkä mäki nostaa sykettä nopeasti, mutta rasitus jakautuu tasaisesti koko keholle. Juoksija saa mäkiharjoituksista suorituskykyä nostattavaa tehotreeniä ilman että keho kuormittuu samalla tavalla kuin kovavauhtisissa vedoissa tasamaalla. Eli jos sinulla on esimerkiksi polvien kanssa haasteita, voi mäkiharjoitus olla toimiva vaihtoehto juosta vauhdikkaammin. Tässä tapauksessa kannattaa kuitenkin olla palautusten kanssa tarkkana, koska alas tultaessa jarruttava liike voi olla kuormittavaa etenkin polven seudulle.

Millainen ylämäki kannattaa valita harjoitukseen?

Valitse ylämäki, jonka nousukulma on enintään 4 astetta – se riittää aktivoimaan lihaksia ilman, että juoksuasento kärsii eikä mäki ole liian jyrkkä. Alustana voi olla joko asfaltti tai hiekka. Varmista hiekkatiellä juostessasi, että tien pinnalla ei ole paljon irtohiekkaa tai kiviä, sillä alustan tulisi olla mahdollisimman pitävä. Askeleen luistaessa riski vammoille kasvaa, etkä pysty juoksemaan täysin rennosti.

Kenelle mäkitreeni sopii?

Mäkijuoksu sopii kaiken tasoisille juoksijoille – olitpa sitten aloitteleva tekijä tai kokenut juoksija. Harjoituksia voit säätää helposti omaan tasoosi sopiviksi muuttamalla vetojen pituutta, määrää tai mäen jyrkkyyttä. Lyhyet, napakat vedot kehittävät nopeutta ja juoksutekniikkaa, kun taas pidemmillä vedoilla hapenottokykyä ja voimaa.

Nousujohteisuus on tässäkin tärkeää, eli pyri kasvattamaan harjoitusten vetomääriä ja vauhteja pikku hiljaa. Aloittelevan juoksijan kannattaakin aloittaa mäkiharjoittelu lyhyistä vedoista, koska peruskuntotaso ei välttämättä ole vielä niin vahva, että pitkät vedot olisivat hyödyllisiä tehtäväksi. Kokeneempi juoksija voi taas varioida mäkiharjoittelua oman taustansa ja tavoitteidensa mukaisesti. Esimerkiksi peruskuntokaudella voidaan juosta lyhyitä nopeusvetoja, kun taas kilpailuihin valmistavalla kaudella ohjelmassa voi olla pidempiä hapenottoa kehittäviä vetoja.

Lämmittely ennen mäkitreeniä

Ennen mäkiharjoitusta on tärkeää valmistaa kroppa tulevaan kovaan treeniin. Juokse alkuverryttelynä vähintään 15 minuuttia kevyttä hölkkää, jolloin lihakset lämpenevät ja verenkierto vilkastuu. Hyvin tehty lämmittely herättelee niin keuhkot, lihakset kuin hermoston valmiiksi reeniin.

Lämmittelyn jälkeen varaa 5–10 minuuttia dynaamisiin venyttelyihin ja juoksukoordinaatioihin, kuten polvennostojuoksuun, pakarajuoksuun ja saksijuoksuun. Nämä aktivoivat oikeita lihasryhmiä ja parantavat liikkuvuutta. Koordinaatiot myös muistuttavat kehoa oikeasta juoksutekniikasta ennen mäkivetoja. Voit tehdä juoksukoordinaatioita joko tasamaalla tai ylämäkeen, jolloin mäki antaa pientä lisävastusta liikkeisiin.

Hyvin lämmiteltynä juoksu kulkee paremmin ja loukkaantumisriski pienenee – älä siis skippaa tätä vaihetta!

Lyhyet mäkivedot – nopeutta jalkoihin

Nopeus kehittyy parhaiten lyhyillä, intensiivisillä vedoilla ja ylämäki tekee niistä entistä tehokkaampia. Ylämäki on erinomainen ympäristö nopeusominaisuuksien kehittämiseen, sillä se ohjaa tekniikkaa automaattisesti eteenpäin vieväksi: askel pysyy lyhyenä, aktiivisena ja tehokkaana. Kiinnitä huomiota myös pakaran toimintaan, sillä tehokkaan työnnön pitäisi lähteä liikkeelle juurikin pakarasta.

Harjoitusesimerkkejä:

Aloittelijalle:

• 5 x 10 sekuntia loivaan ylämäkeen
• Palautuksena kävely takaisin alas
• Juokse lähes maksimiteholla, mutta säilytä hallittu tekniikka

Kokeneemmalle juoksijalle:

• 2 x 5 x 60 metriä loivaan ylämäkeen kovaa
• Palautus vetojen välillä: 2 minuuttia
• Sarjapalautus: 5 minuuttia

Pitkät mäet – voimaa ja laatua treeniin

Pitkät mäkivedot kehittävät sekä hapenottokykyä että voimaa. Valitse juostava, loiva mäki, jossa rytmi säilyy koko vedon ajan. Juoksun ei pitäisi mennä puskemiseksi, vaan sarjan viimeinenkin veto tehdään rennolla, hallitulla tekniikalla. Pidä lantio ylhäällä, katse eteenpäin ja kädet terävinä. Hyvä rytmi kantaa koko matkan.

Harjoitusesimerkkejä:

Nopeuskestävyyttä kehittävä treeni:

• 2 x 4 x 200 m
• Palautuksena kevyttä juoksu alas
• Sarjapalautus: 5 minuuttia

Hapenottoa kehittävä treeni:

• 6 x 500 m
• Palautuksena kevyt juoksu alas
• Soveltuu parhaiten jo kokeneille juoksijoille

Loppuverryttely – tunteet ja sykkeet alas

Kova harjoitus kannattaa aina lopettaa rauhalliseen loppuverryttelyyn. Juokse 10-15 minuuttia kevyesti ja anna sykkeesi tasoittua, Kävelytauotkin ovat sallittuja. Loppuverryttely on fiilistelyn aikaa. Haistele Suomen luonnon tuoksuja, fiilistele juuri tehtyä tehotreeniä. Haastoit itsesi, voitit itsesi – kaikki on hienosti!