Juoksu osana kokonaisvaltaista hyvinvointia – Puolikuolleesta puolimaratonille, osa 4
Tuleeko tuloksia pelkällä juoksutreenillä vai pitäisikö terveellisen elämän peruspilarit laittaa muiltakin osin kuntoon? Millaisella ruokavaliolla porskuttaa menemään ja miten huolehtia riittävästä palautumisesta ja unen laadusta?
Puolikuolleesta puolimaratonille ¬ projektin neljännessä blogitekstissä pohditaan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tukipilareita juoksemisen ohella. Lue sarjan aiemmat osat täältä: osa 1 ja osa 2 ja osa 3.
Kun elämässä on edetty reippaasti kolmenkympin tuolle puolen, ei hoikkana ja hyväkuntoisena pysy enää pelkällä pyhällä hengellä. Liikunnan lisäksi on pakko laittaa muitakin elämän osa-alueita kuntoon, jos mielii pysytellä tikissä.
Minua on ”siunattu” sellaisella ruumiinrakenteella ja aineenvaihdunnalla, että kilokalorin puolikkaatkin tuntuvat hakeutuvan itsepintaisesti vyötärön seudulle, kun taas lihaksisto loistaa poissaolollaan etenkin polvista alaspäin ja kyynärpäistä sormia kohden. Vähemmän imarteleva termi ”laiha läski” kuvaa tilannetta varsin mainiosti.
Olen muutaman vuoden aikana tehdyt perusteellisemman remontin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi, ja tämä voidaan jakaa neljään, tärkeään peruspilariin: liikuntaan, ravintoon sekä uneen ja palautumiseen.
Juoksu ja muu liikunta
Perusliikunnallisena pulliaisena repertuaariin on aina kuulunut kuntosalin, lenkkeilyn ja palloilulajien kaltaisia liikuntamuotoja. Nyt pääpaino on Run Revolutionin juoksuvalmennuksen myötä luonnollisesti juoksukunnon kohotuksessa.
Juoksuvalmentaja Artun laatima ohjelma on muutaman kuukauden ajan tähdännyt siihen, että pystyn pikkuhiljaa pidentämään yhtäjaksoisen juoksun osuutta lenkeistäni. Aiemmin tämä ei ole onnistunut, vaan valtaosa lenkeistä on ollut kävelypainotteista, mutta nyt jolkottelen kivuttomasti 30-45 minuutinkin kipaisuja.
Juoksun ohella pyrin pitämään lihaksistoa yllä kaksijakoisella saliohjelmalla, jossa jalat käydään läpi yhtenä, ylävartalo toisena päivänä. Kun pääfokus on nyt ollut juoksuvalmennuksen myötä lenkkipoluilla, huomaan, ettei salitreeniin ole ollut aivan sataprosenttista panostusta – ja sen tuntee kehossa. Tällöin pitäisi vain palautella mieliin, etteivät ne lihakset hetkessä mihinkään katoa.
Kun liikuntaa ajattele osana kokonaisvaltaista hyvinvointia, suosin itse monipuolisuutta, jotta keho saa paljon erilaista ärsykettä, eikä homma mene monotoniseksi puurtamiseksi. Siksi väliin voi tuoda vaikka sulkapalloa, crosstrainingia, hiihtoa sun muuta urheilua. Ammattilaisen laatimassa juoksutreeniohjelmassa otetaan myös huomioon vaihtelu, jotta touhu pysyy mielekkäänä pidemmänkin päälle.
Ruokavalio kaiken pohjana
Sitä sanotaan, että laihduttaessa 20 % tuloksista tehdään lenkkipoluilla, 80 % keittiössä. Tässä on vinha perä. Oma paino on pysytellyt vuosikausia noin viiden kilon haarukan sisällä, mutta kehonkoostumus on vaihdellut suurestikin. Oma helmasynti on yrittää laihduttaa syömällä suhteellisen vähän, mutta ajoittain epäterveellisesti. Terveellistä ruokaa saa kuitenkin lappaa menemään yllättävänkin suuria määriä ennen kuin muutos näkyy negatiivisena peilissä tai vaa’alla.
Välillä tulee kausia, jolloin noudatan tiettyä ravinto-ohjelmaa spartalaisella tarkkuudella, valtaosan ruoka-aineista punniten. Tämä menee helposti turhaksi kikkailuksi, sillä muutamalla nyrkkisäännöllä pääsee jo pitkälle:
1. Lautasmallissa on perää: itse pyrin täyttämään puolet lautasesta salaatilla, 25 % hiilihydraateilla (pasta, riisi tai peruna) ja 25 % proteiinilla (kala, kana tai liha)
2. Säännöllinen ateriarytmi: yleensä syön 3-4 tunnin välein, jolloin ateriat koostuvat aamiaisesta, lounaasta, välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta
3. Herkuttelukin on välillä OK: kun iso kuva on kunnossa, voi välillä syödä, mitä mieli tekee. Totaalikiellot ja rajoitukset harvoin toimivat, joten armollisuus itseään kohtaan kannattaa!
Unen merkitys ja palautumisen rooli
Tuloksia tehdään pururadalla ja ruokapatojen äärellä, mutta myös höyhensaarilla. Yleinen suositus riittäväksi unen määräksi on kahdeksan tuntia. Itse tulee pysyteltyä aika hyvin tuossa haarukassa, vaikka illat joskus venähtävätkin puolen yön paikkeille.
Aikanaan unen laatua tuli seurattua älykellolla, mutta lopulta lannistuin huonoista tuloksista ja heivasin kellon pois ranteesta. Ainakin tämä lievensi stressiä ja vähensi suorituspaineita.
Olen huomannut, että pieni rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa kummasti nukahtamisessa. Sängyssä tulee helposti selailtua puhelinta, jolloin sosiaalisen median dopamiiniryöpyt ja luurin sininen valo syöttävät jatkuvia ärsykkeitä. Vanha kunnon kirjan lukeminen tai äänikirjan kuuntelu sen sijaan valmistelevat mainiosti untenmaille.
Palautuminen on muutakin kuin pelkkää nukkumista ja omaa kroppaa kannattaa oikeasti kuunnella. Joskus lenkille lähteminen on parasta lääkettä vetämättömään oloon, mutta silloin tällöin kannattaa ottaa vain iisisti ja olla möllöttää. Kun akut on ladattu levon jäljiltä täyteen, luistaa juoksukin taas entistä kepeämmin!
Parempi ja pirteämpi fiilis arjessa
Vaikken noudatakaan orjallisesti kaikkia mahdollisia suosituksia, on jo pienillä muutoksilla ja arkijärjellä päässyt hyvään vauhtiin. Juoksulenkit ja raitis ilma piristävät, riittävä, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tuovat polttoainetta ja unella ja palautumisella varmistetaan treenien onnistuminen jatkossakin.
Konkreettisia muutoksia elämäntaparemontin ja säännöllisen juoksuharrastuksen aloittamisen jäljiltä on helppo huomata:
- Kehonkoostumus on liikahtanut parempaan suuntaan, eli rasvaa palaa, lihasta on tullut lisää
- Juostessa ei enää samaan malliin hengästy, vaan lenkeistä raittiissa ilmassa nauttii
- Ravintorytmi on säännöllinen, jolloin turha napostelu jää vähemmälle
- Aamuisin on pirteämpi olo ja treenaamaan jaksaa lähteä töidenkin jälkeen
- Unen laatua ei ole tullut pilattua esim. viikonloppuisella tissuttelulla tai ylenpalttisella valvomisella
Kun nämä raamit ovat kunnossa, on niiden päälle ja ympärille helppo rakentaa juoksuvalmennuksen avulla parempaa kuntoa ja terveellistä, liikunnallista elämäntapaa.
Artun teesit, osa 4: miten huolehtia kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista juoksutreenin ohella:
1. Säännölliset uniajat
Pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia yössä. Tämä onnistuu parhaiten, kun pidät unirytmin mahdollisimman säännöllisenä. Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Elimistösi tottuu tähän rytmiin ja alkaa odottaa lepoa oikeaan aikaan. Pyri pitämään sama rytmi myös viikonloppuisin – pieni jousto on sallittua, mutta isoja muutoksia kannattaa välttää.
2. Säännölliset ateriarytmit
Säännöllinen ja riittävä ravinto ovat avain tehokkaaseen palautumiseen. Syö 2–3 tunnin välein, jotta ateriavälit eivät veny liian pitkiksi. Näin pidät energiatasosi tasaisena ja vältät iltaisin liiallisen syömisen. Muista kiinnittää huomiota erityisesti ilta-aterioihin – niiden tulisi olla ravitsevia mutta kohtuullisia, jotta uni ei kärsi.
3. Huomioi kokonaiskuormitus
Kuormitus koostuu kaikista elämän osa-alueista. Pelkkä treeni harvoin johtaa ylikuormitukseen, mutta yhdessä muun elämän stressin kanssa tilanne voi muuttua. Säädä harjoittelusi intensiteettiä, kun muu elämä on kuormittavaa. Liiallinen suorittaminen voi johtaa uupumiseen, joten tunnista rajasi ja kuuntele kehoasi.
4. Vältä alkoholia ja muita päihteitä
Alkoholi ja muut päihteet heikentävät unen laatua ja määrää, mikä heijastuu suoraan palautumiseesi. Huono uni on yksi suurimmista esteistäsi kehittyä, olipa tavoitteenasi parempi juoksukunto tai yleinen hyvinvointi. Pidä mielessä, että hyvinvointi ja palautuminen alkavat aina laadukkaasta levosta.
5. Pidä huolta sosiaalisista suhteista
Sosiaalinen kanssakäyminen antaa energiaa ja tukee jaksamista! Yhdistä liikunta ja ystävyyssuhteet seuraavalla kerralla: lähde ystäväsi kanssa juoksu- tai kävelylenkille perinteisen kahvittelun sijaan. Näin sekä kehosi että mielesi saavat kaipaamaansa huoltoa.
Siirry juoksujalkaa tutustumaan Run Revolutionin juoksuohjelmiin ja juoksuvalmennuksiin!
