Juoksutekniikka kuntoon – Vinkit taloudellisempaan juoksuun

Hyvä juoksutekniikka on avain tehokkaaseen ja nautinnolliseen juoksemiseen. Jokaisen juoksijan keho on ainutlaatuinen, ja siksi juoksutyylejä on yhtä monta kuin on juoksijoitakin. Hyvän juoksutekniikan avulla voit kuitenkin parantaa suoritustasi ja nauttia juoksemisesta entistä enemmän. Tekniikka, jossa kiinnitetään huomiota oikeaan ryhtiin, rentoon ylävartaloon sekä rullaavaan askellukseen, auttaa juoksemaan tehokkaammin ja vähentää rasitusvammojen riskiä.

Hyvä juoksuasento ja ryhti

Hyvä ryhti on yksi tärkeimmistä tekijöistä juoksutekniikassa. Ryhdikäs juoksuasento mahdollistaa paremman hengityksen ja auttaa ylläpitämään juoksun taloudellisuutta. Pidä katseesi suunnattuna suoraan eteenpäin horisonttiin – tämä auttaa pitämään niskan ja selkärangan linjassa ja vähentää riskiä, että ylävartalo kallistuisi liikaa eteenpäin. Kun kuvittelet, että joku vetää sinua päälaesta ylöspäin, auttaa tämä sinua pitämään lantion oikeassa asennossa ja selän suorana. Optimaalinen juoksuasento on siis hieman etunojainen, jolloin sinun on helpompi saada askel lantion alle. Kallistuksen tulee tapahtua nilkoista, ei ylävartalosta. Jos kallistus tapahtuu ainoastaan ylävartalosta, painautuu ryhtisi kasaan, etkä pysty hyödyntämään hengityslihaksiasi optimaalisesti.

Lantion korkea asento on avain tehokkaaseen juoksuun, sillä se mahdollistaa paremmin jalkojen takaosan lihaksien hyödyntämisen (takareidet ja pakarat). Vältä kuitenkin liiallista jännitystä; juokseminen luonnollisessa ja rennossa asennossa on tärkeää.

Vinkkejä ryhdin parantamiseen:

• Pidä huoli hyvästä keskivartalon lihaskunnosta ja kehon hallinnasta.
• Harjoittele juoksuasentoa peilin edessä tai kuvaamalla itseäsi.

Hartioiden ja käsien rentous

Hartioiden ja käsien liike vaikuttaa merkittävästi juoksun taloudellisuuteen. Pidä hartiat rentoina ja vältä niiden nostamista korviin. Liian jännittyneet hartiat kuluttavat ylimääräistä energiaa ja voivat vaikeuttaa hengitystä, mikä tekee juoksemisesta vähemmän taloudellista. Käsien liikkeen tulisi olla suoraviivaista ja tapahtua lähellä vartaloa. Pyri välttämään sivuttaisliikettä, joka voi aiheuttaa turhaa energiankulutusta ja häiritä juoksurytmiä.

Käsien rento, rytmikäs liike auttaa ylläpitämään juoksun rytmiä ja tempoa. Pidä kädet kevyessä nyrkissä, mutta älä purista niitä yhteen. Muista, että käsien liike toimii tasapainottavana voimana juostessa, ja se voi auttaa korjaamaan juoksuasentoa ja rytmiä.

Vinkkejä hartioiden ja käsien rentouden säilyttämiseen:

• Rentouta hartiat tietoisesti lenkillä silloin tällöin. Voit myös ravistella käsiäsi ja hartioitasi kesken lenkin.
• Kiinnitä huomiota näyttöpäätetyöskentelyyn, joka usein jännittää hartioita. Tee taukojumppaa ja venyttelyä, jotta ylävartalon liikkuvuus ja rentous säilyy hyvänä.

Askellus: Nopeammalla askelluksella rullaavaa juoksua

Hyvä juoksutekniikka on myös riittävän tiheää askeltamista, sillä suurin osa juoksijoista juoksee liian harvalla askeltiheydellä. Tämä voi tehdä juoksusta epätaloudellista ja aiheuttaa juoksua hidastavia törmääviä voimia. Optimaalisena askelfrekvenssinä pidetään noin 180 askelta minuutissa, monet huippujuoksijat juoksevat hieman sitäkin nopeammalla rytmillä. Tämä ei kuitenkaan onnistu hetkessä, eikä ole mikään autuaaksi tekevä asia.

Jos oma askeltiheytesi on huomattavasti tätä hitaampi, voit lisätä askelten määrää asteittain. Tavoitteena ei ole muuttaa juoksutyyliäsi radikaalisti yhdessä yössä, vaan pikemminkin totutella kehoa vähitellen nopeampaan rytmiin. Mittaa oma frekvenssisi ja pyri kiihdyttämään sitä 5-10 askelta minuutissa. Ensin 160 askelta, sitten 165. Pikkuhiljaa löydät itsellesi sopivan rytmin. Nopea frekvenssi tuo automaattisesti jalan maahan lantion alle, mikä tekee juoksustasi sujuvaa ja rullaavaa. Älä kuitenkaan vedä askeltiheyden kasvattamista yli. Liian tiheät askeleet voivat tehdä juoksusta jäykkää ja pakotettua, ja samalla askelten pituus saattaa lyhentyä liikaa. Tämä voi juoksun luonnollista rytmiä, heikentäen juoksun taloudellisuutta ja rentoutta. Onkin tärkeää löytää itselle sopiva, luonnollinen askelrytmi, joka tukee juoksutekniikkaa ja rullaavuutta.

Rullaavaa askellusta voi opetella lenkeillä. Liike on kuin polkupyörää polkisi, askel pyörii pakaran kautta eteen. Molemmat jalat etenevät suoraviivaisesti omia linjojaan pitkin, eivät risteä keskenään. Liike suuntautuu eteen ja taakse. Pidä kasvolihaksesi rennon tyyninä ja anna juoksusi lentää!

Vinkkejä askeltiheyden kehittämiseen:

• Mittaa nykyinen askeltiheytesi esimerkiksi urheilukellon avulla ja pyri lisäämään sitä vähitellen 5–10 askelta minuutissa.
• Harjoittele nopeampaa askeltiheyttä lyhyillä, nopeilla spurteilla ja juoksukoordinaatioharjoituksilla.

Kuinka parempi juoksutekniikka?

Juoksutekniikkaa kehitetään koordinaatiota parantavilla tekniikkaharjoituksilla sekä juoksulihaksia tukevalla lihaskunto- ja voimaharjoittelulla. Kamera on oiva apuväline oman tekniikan kehittämiseen. Lähes jokaiselta löytyy kamera puhelimesta, jolla voimme kuvata juoksuamme joko itse tai kaverin kanssa. Liikettä kannattaa kuvata etu- ja sivusuunnassa ja erilaisilla vauhdeilla. Takaa kuvatessa näet, että kulkevatko askeleesi omilla raiteillaan suoraviivaisesti eteenpäin.

Hyvä juoksutekniikka hakusessa? Haluaisitko saada juoksustasi taloudellisempaa? Run Revolutionin yksityisvalmennuksessa voidaan käydä läpi hyvään juoksutekniikkaan liittyviä asioita ja kuinka sinä voit kehittää omaa juoksuasi.